Gabriele Gauß ist Sportwissenschaftlerin an der Universitätsmedizin Essen und selbst pro Woche rund 40 Kilometer laufend unterwegs. Hier ihre Tipps für ein gesundes Training und eine gute Vorbereitung auf den GRUGALAUF.
Ziele: Die Ziele sollten realistisch sein und sich am Fitnesslevel und an der Vorbereitungszeit orientieren. Wer untrainiert ist, sollte sich keine Zeitvorgabe machen. Das Ziel kann sein, einfach anzukommen – am besten mit einem Lächeln.
Equipment: Bei der Kleidung kann man sparen, beim Schuh sollte man aber auf Qualität achten. Den sollte man nicht nach der Farbe auswählen, sondern nach dem, was er kann. Am besten geht man ins Fachgeschäft und macht eine Laufanalyse. Außerdem kann man dort verschiedene Modelle ausprobieren und den Schuh wählen, in dem man sich am wohlsten fühlt.
Geduld: Die Meisten laufen zu schnell zu große Umfänge und Intensitäten. Dabei benötigen Sehnen und Bänder Zeit, bis sie sich an die neue Belastung gewöhnen. Seine Fitness sollte man über Wochen und Monate aufbauen. Am Anfang reichen ein bis zwei Laufeinheiten pro Woche.
Trainingsumfang: Ist man im Training, sind drei bis vier Einheiten pro Woche ideal. Eine davon sollte mit einem Stabilitätstraining verbunden sein, in dem man die Muskulatur u.a. von Bauch, Schultern und Rücken trainiert. Hierbei kann man auch gut mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten.
Neue Reize: Beim Gesundheitssport gilt: Es muss nicht weh tun, aber anstrengend sein darf es schon. Statt immer in der Komfortzone zu bleiben, sollte man hin und wieder neue Reize setzen, wenn man sich verbessern will. Eine Möglichkeit sind Intervallläufe. Acht mal ein Kilometer auf Tempo und dazwischen lockere Laufpausen kann eine solche Einheit für einen guten 10-Kilometer-Lauf sein.
Motivation: Eine Laufgruppe kann dabei helfen, die Motivation zu erhalten. Ist ein Trainer dabei, kann er einen an die eigenen Ziele erinnern und auch ein paar Tipps zum Laufstil geben. So gelingt es dann auch leichter, eine Laufroutine zu etablieren.
Spaß haben: Das Wichtigste ist die Freude an der Sache. Denn wir bleiben nur dabei, wenn wir Spaß haben. Musik, kleine Routinen, gemeinsames Laufen mit Freunden oder Belohnungen nach dem Lauf sind daher voll in Ordnung.
Weitere Informationen und Anmeldung zum GRUGALAUF 2026 unter grugalauf.ume.de